저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법

저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법

 

저밀도 콜레스테롤이라 부르는 LDL 콜레스테롤 수치가 기준치 이상 올라가면 우리 몸에 여러 가지 악영향을 미칠 수 있는데요. 이러한 증상이 장기화될 경우 심각하게는 뇌졸중이나 협심증 등 심각한 질환으로까지 발전할 수 있습니다. 그래서 이번에는 저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 그럼 아래에서 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

 

저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법에는 식이요법과 약물을 먹는 방법이 있을 텐데요. 증상이 어느 정도 있을 때는 약물이 효과가 빠르기 때문에 병원에서는 약물 처방을 주로 하지만 사실 가장 좋은 방법은 음식을 통한 관리가 더 중요하다고 할 수 있습니다.

 

저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법 첫 번째는 우리 몸에 안 좋은 나쁜 지방 섭취를 줄이는 것인데요. 이런 지방을 우리는 포화지방이라고 부릅니다. 포화지방은 실온에서 고체 상태로 있는 지방을 말하는데 육류에 있는 동물성 지방과 마아가린, 버터에 많이 들어있습니다.

 

 

간식으로 종종 먹는 머핀이나 크로와상, 쿠키 그리고 생일이나 기념일에 자주 먹는 케이크를 먹게 되면 포화지방을 아주 쉽게 먹는 것이기 때문에 콜레스테롤 수치를 관리해야 하는 분들이라면 절대로 피해야 하는 음식들입니다. 또한 우리 식단에 정말 자주 오르는 계란이나 오징어, 새우, 문어 등에도 콜레스테롤이 많이 있기 때문에 가급적이면 덜 드셔야 합니다.

 

반대로 저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법에 도움이 되는 음식도 많이 존재하는데요. 특히 치아씨와 아마씨 등을 식단에 첨가한다면 먹기도 쉬울 뿐만 아니라 저밀도 지질단백질 콜레스테롤을 낮추고 체지방 제거에도 도움을 준다는 결과가 나왔습니다.

 

 

더욱 좋은 소식은 이로 인해 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 준다고 합니다. 2015년 메타 분석에 따르면 섬유질과 단일 불포화지방으로 인해 아보카도는 총콜레스테롤을 18% 낮추고 LDL 콜레스테롤을 16% 낮추며 트라이글리세라이드를 27% 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

이 연구는 또한 포화지방 공급원을 불포화지방으로 대체하는 것이 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. 버터, 치즈, 고기, 그리고 특정한 식물성 지방과 같은 고지방 음식을 덜 먹으시길 바랍니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 지방이 많은 음식, 특히 포화지방이라고 불리는 지방을 함유한 음식을 줄이도록 노력해야 합니다.

 

위에서 설명했던 포화지방에서 추가로 설명을 드리자면 포화지방은 주로 붉은 고기와 유제품에서 발견되며, 총콜레스테롤을 증가시킵니다. 실제로 포화지방을 줄이고 이를 단일 불포화지방과 다불포화지방으로 대체하면 혈중 저밀도 지단백질 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 나왔습니다.

 

불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고, 염증을 줄이는데 도움을 주며, 심장병의 전반적인 위험을 줄이는데 도움을 주기 때문에 가장 건강한 지방으로 여겨지는데요. 포화지방과 트랜스지방 등 건강에 좋지 않은 두 가지 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병의 위험을 높인다는 것 다시 한번 기억하시기 바랍니다.

 

심장병 위험을 높이지 않고 포화지방과 트랜스지방 함량이 낮은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일환으로 일주일에 달걀 7개까지 섭취할 수도 있습니다. 포화 지방 같은 건강한 지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시키는 경향이 있습니다. 고혈중 콜레스테롤은 불포화지방과 섬유질이 함유된 식품을 제외하고 주로 포화지방과 트랜스지방이 풍부한 음식을 섭취해 발생합니다.

 

LDL 콜레스테롤은 동맥의 플라크(지방 퇴적물)의 축적을 증가시킬 수 있고 관상동맥 심장병의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤로도 알려져 있습니다. 만약 여러분이 콜레스테롤을 낮추고 싶다면, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹도록 노력하시길 바랍니다. 왜냐하면 이러한 음식들은 혈액 속의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문입니다.

 

과일과 채소가 풍부한 식단은 콜레스테롤을 낮추는 중요한 화합물의 함량을 증가시킬 수 있습니다. 열매와 포도를 먹는 것은 특히 이러한 식물 화합물의 풍부한 공급원이며, 이것은 좋은 즉 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2014년의 한 연구를 살펴보면 규칙적인 과일 섭취가 낮은 콜레스테롤과 관련이 있다는 것을 발견했는데요. 연구자들은 LDL 콜레스테롤이 염증이 생기거나 동맥에서 막히는 것을 막는 폴리페놀이 성분이 과일에 많이 들어있기 때문일 거라 판단하고 있습니다.

 

수용성 섬유질은 오트밀, 콩, 브뤼셀 새싹, 사과, 배와 같은 음식에서 발견되는데요. 수용성 섬유질이 풍부한 음식은 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 막는데 도움을 줍니다. 올리브유와 같은 건강한 지방뿐만 아니라 수용성 섬유질과 피토스테롤이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 미국 지질협회에 따르면, 하루에 5~10그램의 수용성 섬유질을 섭취하는 것은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 발표했습니다.

 

채소, 과일, 곡물과 같은 식물성 식품에는 콜레스테롤이 없습니다. 콜레스테롤은 간에서 생성되며 동물성 제품에서만 발견되는데요. 우리 몸은 제대로 기능하기 위해 콜레스테롤이 필요하고 필요한 모든 콜레스테롤을 생산할 수 있습니다.

 

콜레스테롤은 세포막을 형성하는데 도움을 주고 에스트로겐, 테스토스테론, 비타민 D와 같은 호르몬을 만드는 데 사용됩니다. 콜레스테롤은 우리가 먹는 동물성 음식과 우리 몸의 세포에 존재하는 밀랍성 물질입니다. 콜레스테롤은 간이나 다른 음식, 달걀노른자, 새우, 그리고 전유 제품과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.

 

육류, 유제품, 계란 등에서 발견되는 것과 같이 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많이 함유된 식단은 콜레스테롤 수치를 높여 심장마비의 위험을 높입니다. 많은 종류의 붉은 고기는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는 포화 지방이 많습니다.

 

튀긴 음식, 설탕이 든 디저트, 그리고 지방이 많은 육류와 같은 높은 콜레스테롤 음식을 줄이므로 여러분의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 실제로 도움이 됩니다. 감각적으로 요리된 채식주의 식사를 선택함으로써, 여러분은 더 건강한 지방을 먹고 더 많은 수용성 섬유질을 섭취해야 합니다. 또한 야채, 과일, 시리얼과 통곡물, 시리얼, 파스타와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 드시길 바랍니다.

 

체중 감소가 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, 건강한 음식을 먹는 것이 심장 건강에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. HDL이 적다는 것은 동맥에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하는데 좋은 콜레스테롤이 적다는 것을 의미합니다. 동맥에서 콜레스테롤을 제거하는 데 HDL이 적게 사용될수록 플라크로 인한 혈관의 막힘이 생길 가능성이 높아집니다.

 

당뇨나 고혈압과 같은 위험인자를 가지고 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 가족력이 있는 아이들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 치료가 필요할 수 있습니다. 또한, 만약 누군가가 심장마비, 협심증, 뇌졸중의 병력이 있다면, 여러분의 콜레스테롤 수치를 면밀히 관찰해야 합니다.

 

여러분이 먹는 특정한 음식을 변화시킴으로써 생활습관을 바꾸고 규칙적인 신체활동을 하는 것은 높은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 중요합니다. 생활 방식의 변화는 콜레스테롤 수치를 높이거나 낮추는 약물에 영향을 미칠 수 있습니다. 좋은 소식은 높은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 이것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있다는 것입니다.

 

지금까지 저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아봤습니다. 이 글을 읽는 여러분 모두가 건강하시길 기원합니다. 감사합니다.